Lihasvalu ja lihaspinge – miks lihased valutavad ning kuidas lihasvalu leevendada?

Lihasvalud ja lihaspinged, mis võivad väljenduda kaelavaluna, seljavaluna, jalavaluna, käevaluna ja ka pingepeavaluna, võivad aeg-ajalt kimbutada meist igaüht.

Vahel võib lihasvalu hõlmata ka kogu keha ning olla lausa väljakannatamatult valus. Tavaliselt põhjustavad lihasvalusid vigastused, lihaspinged, ülekoormus ja stress, aga mõnikord harvem ka kroonilised haigused. Sõltuvalt põhjusest, oleneb ka lihasvalu ravi. Kuigi enamik lihasvalusid kaob lühikese aja jooksul iseenesest, võib lihasvalu mõnikord püsida kuid.

Lihasvalu korral ära unusta ennekõike võtta kuulda oma keha ja ära jäta esimesi väikseid märke, mis ta sulle näiteks liigse koormuse korral saadab, tähelepanuta. Kõik me tunneme endid purunematutena ja tahaksime vahel treenides või töötades ülemäära pingutada ning mägesid liigutada – ja keegi ei ütlegi, et me ei tohi või ei saa – aga peame siiski õppima oma kehale koormust andma vastavalt keha jõudlusele, mitte iseenese tahtmisele. 

Kui oled oma kehaga lugupidav ja hell, annad talle vastavalt koormusele ka puhkust ja tähelepanu soojade vannide ja mõnusate lõõgastavate silitavate liigutustega kreemide määrimise näol – siis küll need mäed ka paigast liikuma hakkavad!

Siin loos kirjutamegi sellest, kuidas oma lihaste eest hoolitseda, et need sind veel kaua teeniksid ning milliste koduste meetodite, venitusharjutuste, võimlemisharjutuste, õige rühi ehk kehahoiaku, enesemassaaži, looduslike salvide ja muude teraapiatega lihasvalu ja lihaspingeid leevendada saad. Kirjutame ka lihasvalu erinevatest põhjusest, millal valusale lihasele rakendada külma või sooja ja ka sellest, millal peaksid oma valutavate lihastega pöörduma arsti poole. Seega on siinne lugu kui sinu väike isiklik käsiraamat mitmete praktiliste nippidega lihasvalu ja lihaspingete leevendamiseks!

Mis on lihasvalu ehk müalgia

Müalgia on meditsiiniline termin lihasvalu kohta. Müalgia põhjused (lühiajalised) on näiteks ülekoormus, lihase nö ära tõmbamine, põrutused, venitused, rebendid, nikastused, infektsioonid ja vitamiinipuudulikkus. Müalgiat ehk lihasvalu võivad põhjustada ka mõned kroonilised terviseprobleemid nagu fibromüalgia, reumatoidartriit, depressioon jne.  Sõltuvalt haiguse aluseks olevast seisundist võib müalgia ravi hõlmata ravimeid, eneseravi ja füsioteraapiat.

Müalgia sümptomid

• Müalgia peamine sümptom on sügav lihasvalu mõnes kindlas piirkonnas või laialdane valu.
• Tuim või terav valu.
• Kerge või tugev valu, mis võib kesta vaid mõne minuti või, siis olla pidev.
• Valu puhkamisel või liikumisel.
• Valu võib tunduda nagu oleksid lihase ära tõmmanud.
• Lihased võivad olla ka hellad ja paistes.
• Müalgiaga võivad kaasneda ka muud sümptomid, sealhulgas:
  • Palavik ja külmavärinad, kui tegemist on infektsiooniga.
  • Lihasvaluga kaasnev liigesevalu.
  • Väsimus, mis segab tavapärast tegevust.
  • Masendustunne, kui valu on pidev (11).

Mis on peamised müalgia ehk lihasvalude, lihaspingete ja pingepeavalude põhjused

Lihasvalul võib erinevaid põhjuseid olla palju. Äge müalgia tekib tavaliselt äkitselt  treeningu, pingutuse või haiguse tagajärjel. Selle levinumad põhjused ongi seega tavaliselt pinge, stress, ülekoormus ja vigastused. Seda tüüpi valu on tavaliselt lokaliseeritud, mõjutades vaid mõnda lihast või kehaosa.

Krooniline müalgia koos süsteemse lihasvaluga (valu kogu kehas ehk laialdane valu) on sagedamini mõne infektsiooni, pikaajalise terviseprobleemi või ravimi kõrvaltoime tagajärg.

Ägeda müalgia ehk ägeda lihasvalu peamised põhjused

Äge müalgia on tavaliselt lühiajaline ja kergesti hallatav ning seda saab edukalt ka ise siin loos allpool toodud nippidega leevendada ja ravida. Ägeda lihasvalu peamiste põhjuste hulka kuuluvad:

• Vigastus või ülekoormus. Seda tüüpi lihasvalu on lokaliseeritud ja mõjutab vaid mõnda lihast ja väikest kehaosa.
• Nikastus. Nikastus on liigestes luid omavahel ühendavate sidemete vigastus (venitus või rebenemine). Kõige sagedamini esineb nikastusi pahkluudes. Nikastuse ja nihestuse erinevus seisneb selles, et nikastuse korral vigastab venitus kahte luud omavahel ühendavat koeriba, samas kui nihestuse puhul on tegemist lihase või lihast luuga ühendava koeriba vigastusega.
  • Kergeid nikastusi saab edukalt ravida kodus ja esialgne ravi hõlmab puhkust, külmakompresse, toestust ja vigastatud jäseme kõrgemal hoidmist.
  • Rasked nikastused nõuavad mõnikord operatsiooni, et rebenenud sidemeid parandada.
• Lihaspinge. Stressist ja valest kehahoiakust seismisel või istumisel kujunevad välja lihaspinged, mis võivad end tunda anda ka pingepeavaluna. Lihaspinge tähendab seisundit, kus üks või mitu lihast jäävad pikema aja jooksul pooleldi kokkutõmbunuks. See põhjustab väikseid kobarusi või “lihassõlmi”, mida on ka pinges lihast puudutades tunda.
• Gripp. Lihasvalu on tavaline paljude infektsioonide, eriti gripi puhul.
• Borrelioos ehk Lyme tõbi. Selle puukidega leviva haiguse alguses esinevad gripitaolised sümptomid, sealhulgas ka lihasvalu.
• Vitamiinide ja mineraalainete puudus. Mitmed vitamiinide ja mineraalainete puudused võivad samuti lihasvalule kaasa aidata, sealhulgas D-vitamiini, magneesiumi ka kaaliumi puudus.
• Müalgia võib olla ka mõnede ravimite kõrvaltoime. Kui selline kõrvaltoime varakult ära tunda, saab lihasvalu hõlpsasti ravimit vahetades ka ravida. Ühed tuntuimad lihasvalu põhjustajad on statiinid (kolesterooli ravimid). Glükokortikoidid, immunoloogilised ravimid ja antimikroobsed ravimid põhjustavad jälle müopaatiaid ehk haigusi, mis samuti lihaskude mõjutavad. Nende ravimite suurte annuste äkiline lõpetamine võib samuti müalgiat vallandada. Sama kehtib ka opioidide, bensodiasepiinide, kofeiini ja alkoholi kohta (11).

Artikkel jätkub allpool…

Kroonilise müalgia ehk kroonilise lihasvalu põhjused

Krooniline müalgia on sageli lihas- ja luuhaiguste, samuti autoimmuunhaiguste (mis tekivad siis, kui organism ründab ekslikult terveid rakke) peamine sümptom. Kroonilise müalgia all kannatajatel on valu tavaliselt laialdane, püsiv või korduv.  Kroonilise lihasvalu põhjused võivad olla järgmised:

• Krooniline kompartment-sündroom. Kompartment-sündroom on tavaliselt treeningust põhjustatud lihas- ja närvihaigus, mis põhjustab valu, turset ja mõnikord ka invaliidsust kahjustatud jalgade või käte lihastes. See seisund võib tekkida igaühel, kuid sagedamini esineb see noortel täiskasvanud jooksjatel ja sportlastel, kes osalevad tegevustes, mis hõlmavad korduvaid põrutusi.
• Krooniline väsimussündroom. Krooniline väsimussündroom (KVS) on keeruline häire, mida iseloomustab äärmuslik väsimus, mis kestab vähemalt kuus kuud ja mida ei saa täielikult mõne meditsiinilise seisundiga põhjendada. Väsimus süveneb füüsilise või vaimse aktiivsuse korral, kuid ei parane puhkusega.
• Klaudikatsioon. Klaudikatsiooni korral on valu põhjustatud liiga vähesest verevoolust lihastesse treeningu ajal. Sõltuvalt haiguse raskusastmest tekib kõige sagedamini valu jalgades pärast teatud tempoga ja teatud aja jooksul kõndimist. Seda seisundit nimetatakse ka vahelduvaks klaudikatsiooniks, sest valu ei ole tavaliselt pidev. Valu algab treeningu ajal ja lõpeb puhkuse ajal. Kui klaudikatsioon süveneb, võib valu siiski tekkida ka puhkeoleku ajal.
• Gripp (gripp) ja muud viirushaigused (gripilaadsed haigused) ning koroonaviirus 2019 (COVID-19). Koronaviirused on viiruste perekond, mis võivad põhjustada selliseid haigusi nagu külmetushaigused, raske äge respiratoorne sündroom (SARS) ja Lähis-Ida respiratoorne sündroom (MERS). Nii nagu gripp ja muud viirushaigused võib ka 2019. aastal tuvastatud uus koronaviirus lisaks sümptomitele nagu palavik, nõrkus, köha ja nohu, põhjustada sümptomeid nagu lihasvalu ja peavalu.
• Dermatomüosiit. Dermatomüosiit on haruldane põletikuline haigus, mida iseloomustab põletik, lihasnõrkus, muutused lihastes ja iseloomulik nahalööve. See haigus võib mõjutada nii täiskasvanuid, kui ka lapsi. Täiskasvanutel tekib dermatomüosiit tavaliselt 40ndate aastate lõpus kuni 60ndate aastate alguses ning enamasti mõjutab see haigus naisi. Lastel ilmneb see kõige sagedamini 5-15 aasta vanuselt. Dermatomüosiidi nähud ja sümptomid võivad ilmneda äkki või areneda järk-järgult aja jooksul. Kõige sagedasemad tunnused on nahamuutused (violetse värvusega või tumepunane lööve, mis on kõige sagedamini näol ja silmalaugudel ning sõrmenukkidel, küünarnukkidel, põlvedel, rinnal ja seljal. Lööve, mis võib olla sügelev ja valulik, on sageli esimene märk dermatomüosiidist) ja lihasnõrkus. Järkjärguline lihasnõrkus hõlmab torsole kõige lähedalolevamaid lihaseid, näiteks puusade, reite, õlgade, ülakäte ja kaela lihaseid. Nõrkus mõjutab nii keha vasakut, kui ka paremat poolt ning kipub järk-järgult süvenema. Dermatomüosiiti ei ole võimalik ravida, kuid võib esineda sümptomite paranemise perioode. Ravi võib aidata nahalöövet puhastada ja lihasjõudu ja -funktsiooni taastada.
• Düstoonia. Düstoonia on häire, mis põhjustab lihaste tahtmatut kokkutõmbumist. See võib põhjustada korduvaid või tõmblevaid liigutusi ehk lihasspasme või lihaskontraktsioone. Düstoonia võib mõjutada ühte kehaosa (fokaalne düstoonia), kahte või enamat kõrvuti asetsevat kehaosa (segmentaarne düstoonia) või kõiki kehaosi (generaliseerunud düstoonia). Lihasspasmid võivad varieeruda kergetest kuni rasketeni. Need võivad olla valulikud ja häirida ka igapäevaste ülesannete täitmist. Düstooniat ei ole võimalik ravida, kuid ravimid ja ravi võivad sümptomeid parandada. Mõnikord kasutatakse raske düstooniaga inimestel närvide või teatud ajupiirkondade välja lülitamiseks või reguleerimiseks operatsiooni.
• Fibromüalgia. Fibromüalgia on haigus, mida iseloomustab laialt levinud luu- ja lihaskonna valu, millega kaasneb väsimus, une-, mälu- ja meeleoluprobleemid. Teadlased usuvad, et fibromüalgia võimendab valuaistinguid, mõjutades seda, kuidas sinu aju ja seljaaju töötlevad valulikke ja mittevalulikke signaale. Sümptomid algavad sageli pärast mõnda sündmust, näiteks füüsilist traumat, operatsiooni, infektsiooni või märkimisväärset psühholoogilist stressi. Teistel juhtudel kuhjuvad sümptomid aja jooksul järk-järgult, ilma ühegi vallandava sündmuseta. Naised haigestuvad fibromüalgiasse sagedamini kui mehed. Paljudel fibromüalgiahaigetel on ka pingepeavalu, temporomandibulaarliigese häired, ärritunud soole sündroom, ärevus ja depressioon. Kuigi fibromüalgiat ei ole võimalik ravida, võivad mitmesugused ravimid aidata sümptomeid kontrollida. Abiks võivad olla ka harjutused, lõdvestumine ja stressi vähendamise meetmed.
• Hüpotüreoidism (kilpnäärme alatalitlus). Kilpnäärme alatalitlus on seisund, mille puhul kilpnääre ei tooda piisavalt teatud olulisi hormoone. Varajases staadiumis ei pruugi hüpotüreoidism põhjustada märgatavaid sümptomeid. Aja jooksul võib aga ravimata hüpotüreoidism põhjustada mitmeid terviseprobleeme, näiteks rasvumist, liigesevalu, viljatust ja südamehaigusi. Kilpnäärmefunktsiooni diagnoosimiseks on olemas täpsed kilpnäärmefunktsiooni testid. Ravi sünteetilise kilpnäärmehormooniga on tavaliselt lihtne, ohutu ja tõhus, kui koos arstiga sulle sobiva annuse leiate.
• Luupus. Luupus on haigus, mis tekib siis, kui sinu keha immuunsüsteem ründab sinu enda kudesid ja organeid (autoimmuunhaigus). Luupuse põhjustatud põletik võib mõjutada paljusid erinevaid kehasüsteeme – sealhulgas liigeseid (põhjustades liigesevalu ja turset), nahka, neerusid, vererakke, aju, südant ja kopse. Luupust võib olla raske diagnoosida, sest selle sümptomid jäljendavad sageli teiste haiguste tunnuseid ja sümptomeid. Luupuse kõige iseloomulikum märk – näolööve, mis meenutab üle mõlema põse avanevaid liblikatiibu – esineb paljudel, kuid mitte kõigil juhtudel. Mõnel inimesel on sündinud kalduvus haigestuda luupusesse, mille võivad vallandada infektsioonid, teatud ravimid või isegi päikesevalgus. Kuigi luupust ei ole võimalik ravida, võib ravi aidata sümptomeid kontrollida.
• Lyme’i tõbi ehk puukborrelioos. Borrelioosi põhjustavad neli peamist bakteriliiki. Borrelia burgdorferi ja Borrelia mayonii põhjustavad Lyme’i tõbe Ameerika Ühendriikides, samas kui Borrelia afzelii ja Borrelia garinii on peamised puukborrelioosi tekitajad Euroopas ja Aasias. Borrelioos, mis on nendes piirkondades kõige levinum puukidega leviv haigus, levib nakatunud puugi hammustusega. Borrelioosi haigestumine on tõenäolisem, kui elad või veedad aega rohumaadel ja tihedalt metsaga kaetud aladel, kus Borrelioosi kandvad puugid elutsevad.  Esmased nakkuse nähud ja sümptomid võivad ilmneda kuu aja jooksul pärast nakatumist ning hõlmavad endas esimesena tavaliselt löövet hammustuse piirkonnas. Kolm kuni 30 päeva pärast nakatunud puugi hammustust võib ilmneda laienev punane ala, mis mõnikord keskelt puhastub, moodustades härjasilmamustri. Lööve laieneb aeglaselt päevade jooksul ja võib laieneda 6 kuni 30 sentimeetri laiuseni. Tavaliselt ei ole see sügelev ega valulik, kuid võib tunduda soojana. Kuigi, kõikidel ei pruugi ka alati löövet tekkida. Mõnel inimesel tekib lööve aga rohkem kui ühes kohas kehal. Muud sümptomid hõlmavad palavikku, külmavärinaid, väsimust, üleüldist valu, peavalu, kanget kaela ja paistes lümfisõlmi.
• Osad ravimid. Eriti võivad kroonilist lihasvalu põhjustada just kolesterooli ravimid, mida nimetatakse ka statiinideks ning mille tarbimist pole kõrvaltoimete tõttu piisavalt vara lõpetatud.
• Lihaskrambid. Lihaskramp on ühe või mitme lihase äkiline ja tahtmatu kokkutõmbumine, mis võib samuti vägagi tugevat valu põhjustada. Kuigi üldiselt on lihaskrambid ohutud, võivad need muuta kannatanud lihase kasutamise ajutiselt võimatuks. Lihaskrampe võib põhjustada pikaajaline treening või füüsiline töö (eriti just kuuma ilmaga). Niisamuti võivad lihaskrampe põhjustada mõned ravimid ja teatavad haigusseisundid. Tavaliselt saab lihaskrampe ravida kodus eneseabimeetmetega.
• Müofastsiaalne valu sündroom. Müofastsiaalne valu sündroom on krooniline valuhäire, mille korral põhjustab lihaste tundlikele punktidele (päästikpunktidele ehk valu vallandavatele punktidele) avalduv surve lihastes valu. Mõnikord võib valu tekkida ka näiliselt mitteseotud kehaosades. Seda nimetatakse viidatud valuks. Müofastsiaalne valu sündroom tekib tavaliselt pärast lihaste korduvat kokkutõmbumist, mille põhjuseks võivad olla korduvad liigutused, mida kasutatakse töö või hobi puhul, või ka stressiga seotud lihaspinged. Kuigi peaaegu igaüks on kogenud lihaspingevalu, siis müofastsiaalse valusündroomi korral ebamugavustunne püsib või süveneb. Ravivõimaluste hulka kuuluvad füsioteraapia ja valu vallandavate punktide süstimine. Samuti võivad aidata valuvaigistid ja lõdvestustehnikad.
• Reumaatiline polümüalgia. Reumaatiline polümüalgia on põletikuline haigus, mis põhjustab lihasvalu ja -jäikust ning seda eriti just õlgades ja puusades. Reumaatilise polümüalgia sümptomid algavad tavaliselt kiiresti ja on hullemad just hommikuti. Enamasti tekib see haigus eakamatel (vanematel kui 65 aastat) ja on seotud teise põletikulise seisundiga, mida nimetatakse hiidrakuliseks arteriidiks. Hiidrakuline arteriit (oimuarteripõletik ehk temporaalarteriit) võib põhjustada peavalu, nägemisraskusi, lõualuude valu ja ka peanaha hellust.
• Polümüosiit. Polümüosiit on haruldane põletikuline haigus, mis põhjustab mõlemat kehapoolt mõjutavat lihasnõrkust. Selle haiguse tõttu võib olla raske trepist üles ronida, istuvast asendist püsti tõusta, esemeid tõsta või üle pea ulatada. Polümüosiiti põevad kõige sagedamini 30-, 40- või 50-aastased täiskasvanud ja naised kannatavad selle haiguse käes sagedamini kui mehed. Sümptomid tekivad tavaliselt järk-järgult, nädalate või kuude jooksul. Kuigi polümüosiiti ei ole võimalik ravida, võib ravi – alates ravimitest kuni füsioteraapiani – parandada lihaste tugevust ja ka funktsiooni.
• Reumatoidartriit (põletikuline liigesehaigus). Reumatoidartriit on krooniline põletikuline autoimmuunhaigus, mis võib mõjutada rohkemat, kui ainult liigeseid ja tekib kui immuunsüsteem ekslikult sinu enda keha kudesid ründab. Mõnel inimesel võib reumatoidartriidiga seotud põletik kahjustada ka teisi kehasüsteeme, sealhulgas nahka, silmi, kopse, südant ja veresooni. Erinevalt artroosi (nimetatakse ka osteoartriit ja osteoartroos) kulumiskahjustustest mõjutab reumatoidartriit liigeste limaskesta, põhjustades valulikku turset, mis võib lõpuks viia luuerosiooni ja liigese deformeerumiseni. Kuigi uut tüüpi ravimid on ravivõimalusi oluliselt parandanud, võib raske reumatoidartriit siiski põhjustada füüsilist puuet.
• Sclerosis multiplex (MS). Lihasvalu, jäikus ja tahtmatud lihasspasmid on tavalised MS-i sümptomid.
• Depressioon. Depressioon võib lisaks psüühilistele sümptomitele põhjustada samuti füüsilisi sümptomeid, sealhulgas ka seletamatuid lihasvalusid (1, 11).

Artikkel jätkub allpool…

Levinumad lihasvalude ja lihaspingete põhjused beebidel ja lastel ja laste lihasvalu leevendamine

• Kõrgenenud lihastoonus. Kõrgenenud lihastoonusega beebid ja lapsed näivad jäigad ja neil on raskusi lihaste liigutamisega. Selline liigne lihastoonus on vastsündinutel üsna tavaline, sest beebil on ema kõhus kitsas ning ta käekesed ja jalakesed on olnud pikalt sundasendis kõveras. Tavaliselt väheneb kõrgenenud lihastoonus ajaga. Siiski, mitte kõigil ei taandu see iseenesest ning vahel on vaja ka abi. Aga, kõrgenenud lihastoonust võib ka põhjustada mõni vigastus või seisund, mis mõjutab kesknärvisüsteemi funktsiooni. Kergemate lihastoonuse probleemide korral on abiks veeteraapiad, vannitamine, ujumine, massaaž ning regulaarne võimlemine. Üldiselt ravivad aga selleks ettenähtud harjutuste ja praktilise hoolduse abil imikute kõrgenenud lihastoonust füsioterapeudid.
• Kasvuvalud. Jala- ja käevalu on kasvavate laste ja noorukite seas tavaline ning tavaliselt pole sellepärast vaja muretseda. Kasvuvalude leevendamiseks võid oma lapse jalgu või käsi õrnalt masseerida, kasutada soojenduskotte või, siis paluda arstil soovitada sobivaid venitusharjutusi. Kuid, kui valu püsib ja lapsel esineb ka mõni kaasnev sümptom (mõni sümptomitest alapealkirja “Millal pöörduda arsti poole kui sinu lapsel on lihasvalu“ all), peaksid rääkima oma perearstiga, sest teatud seisundid võivad põhjustada kasvuvalu sümptomeid jäljendavaid sümptomeid, näiteks:
  • ülekoormusvigastus, 
  • säärelihaste pinge,
  • stressimurd ehk väsimusmurd,
  • alaealiste fibromüalgia,
  • juveniilne idiopaatiline artriit,
  • mõned lastevähid, näiteks leukeemia või osteosarkoom,
  • ainevahetushäired,
  • lihashäired,
  • ärevus ja/või depressioon (13, 14).

Millal oma lihasvaluga arsti poole pöörduda

Mõnel juhul võib müalgia olla märk terviseprobleemidest, mida peaks hindama sinu tervishoiuteenuse osutaja. Seega võiksid oma perearsti poole pöörduda juhul kui:

• Valu ei kao ega vähene pärast mõnepäevast kodust ravi.
• Lihasvalu on tugev ja sellel ei ole teadaolevat põhjust.
• Lihasvaluga kaasneb lööve.
• Sind on hammustanud puuk.
• Sul on punetus ja turse.
• Sinu valu jätkub vaatamata käsimüügiravimite ja eneseabimeetmete kasutamisele.
• Sul on ka palavik.
• Harva, aga siiski võib lihasvalu olla ka märk meditsiinilisest hädaolukorrast. Seega, kui sul esinevad koos lihasvaluga järgmised sümptomid, pöördu arsti poole viivitamatult:
  • Veepeetus või vähenenud uriinieritus.
  • Neelamisprobleemid.
  • Hingamisraskused.
  • Kaela jäikus.
  • Lihasnõrkus.
  • Halvatus (võimetus liigutada kahjustatud piirkonda) (11).

Millal pöörduda arsti poole kui sinu lapsel on lihasvalu

Pöördu oma lapsega arsti poole, kui lapsel on liigesevalu või lihasvalu, mis on püsiv või millega kaasnevad:

• Valu samas piirkonnas, mis ei kao, esineb iga päev ja ei lahene hommikuks.
• Piirkond, mis on puutetundlik, paistes või punane.
• Valu, mis mõjutab ainult ühte kehaosa.
• Külmavärinad.
• Öine higistamine.
• Tume uriin.
• Lonkamine või piiratud aktiivsus.
• Püsivalt vähenenud energia või väsimus.
• Paistes lümfisõlmed kaelal, kubemes või kaenlaalustes.
• Turse või jäikus.
• Püsiv palavik või palavik ilma selge põhjuseta.
• Lööve.
• Kõhuvalu.
• Seletamatu kaalulangus (12).

Eneseabi lihaspinge ja lihasvalu korral – kuidas leevendada lihaspingeid ja lihasvalu ning kuidas enda eest hoolitseda nii, et lihaspingeid ja lihasvalu edaspidi vältida

Kui kannatad lihaspinge või lihasvalu all mille põhjuseks ei ole mõni muu tõsisem terviseprobleem vaid elustiilist tulenevad lihaspinged, siis siin on sulle mõned lihtsasti rakendatavad näpunäited kuidas oma lihaspingeid leevendada. 

Aga, enne kui lugema hakkad, tahaksime, et midagi teeksid…

• Kõigepealt, lõpeta see, mida just parajasti teed.
• Pane tähele, millisena tunnetad oma keha ja milline on sinu kehahoiak just praegusel hetkel?
• Keskendu oma seljale, kaelale ja õlgadele. Kas sinu õlad on ettepoole längus? Kas sinu kael on jäik? Kas ka sinu selg on pingul ja jäik? 

Üsna suure tõenäosusega kehtib sinu kohta praegu, või siis päeva jooksul mingil muul hetkel vähemalt üks ülaltoodud punktidest. Lössakil olemine või ekraani ees küürutamine on meie jaoks muutunud tavaliseks asendiks. Kõik see annab märku pingest, mida endis pidevalt hoiame ning on meie non-stop elude tagajärg – pinges lihased ning ebamugavustunne, mis sageli hõlmab ka füüsilist valu.

Pideva enesesurvestamise tõttu, et saaksime kõik mida soovime oma ellu ära mahutada, on üha enam levinud ka vaimne ärevus ja stress, mis samuti lihaspingeid ning sellest tulenevalt ka lihasvalu tekitavad.

Siinsete nõuannete eesmärk ongi, saaksid siit loost kaasa mõned nipid, mis aitaksid sind vähem pinges tunda juba artikli lõpuks. Nii, et loe edasi ja valmistu lõõgastumiseks…

1. Lõdvestu

Esimene nõuanne lihaspinge vastu võitlemiseks on parandada seda jäika ning küürakil kehaasendit. Võta kohe hetkeks aega ja toimi järgnevalt: 

• hinga aeglaselt välja, 
• tõmba õlad kõrvadest eemale, 
• istu sirgelt või toeta selg vastu seljatuge,
• nüüd hinga paar korda aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja,
• sule hetkeks silmad  ja lase oma kehast raskus välja.

Proovi seda lühikest harjutust päeva jooksul regulaarselt korrata. Ükskõik kui hõivatud sa ka poleks, on pingete ennetamiseks ja leevendamiseks hädavajalik võtta paar hetke enda jaoks.

2. Venita – venitusharjutused pinges lihaste lõdvestamiseks ning pingepeavalu ja lihasvalu leevendamiseks

Kuna igapäevane elu põhjustab pidevat lihaste pingutamist, siis on venitamine üks imelisemaid asju, mida oma keha heaks teha saad. Seega, kui võimalik, võta iga päeva alguses ja lõpus aega mõneks õrnaks venituseks. 

Allolevalt toomegi ära 8 lihtsat venitusharjutused kontoritöötajatele (aga need harjutused sobivad ka teistele lihaspingete all kannatajatele), sest pikaajaline seismine või istumine võib lihaseid kurnata ning lihaspingeid, jäikust ja lihasvalu tekitada. Ideaalses maailmas võiksid neid venitusi teha päeva jooksul mitu korda.

• Venitusharjutus õlgadele õlgade seljaosa venitamiseks:
  • Aseta vasak käsi parema käe küünarnuki alla.
  • Tõsta paremat küünarnukki ja siruta see üle rinna hoides kätt rinna vastas (õlga ära tõsta, las õlg jääb samasse asendisse nagu istuksid sirge seljaga ja hoia küünarluu enamvähem paralleelselt maaga). Toeta vasaku käega paremat küünarnukki samaaegselt pidevalt ja võid kätt vasaku käega proovida ka õrnalt rohkem rinnale suruda.
  • Ära pööra keha venituse ajal.
  • Hoia venitust 30 sekundit ja peaksid õla tagaküljel olevaid pingeid nüüd ka ise tundma.
  • Lõdvestu ja naase aeglaselt lähteasendisse.
  • Korda venitust teise käega.
• Venitusharjutus kätele õlavarre ja õla seljaosa venitamiseks:
  • Tõsta parem käsi ja painuta see pea taha nii, et parema käe küünarnukk vaataks taevasse.
  • Aseta vasak käsi painutatud küünarnukile ja lükka vasaku käega parema käe küünarnukki kergelt veelgi tahapoole, et aidata venitada ülakätt ja õlga. Aga kergelt!
  • Hoia venitust 30 sekundit ja peaksid õla seljaosal olevaid pingeid nüüd ka ise tundma.
  • Lõdvestu ja naase aeglaselt lähteasendisse.
  • Korda venitust teise käega.
• Venitusharjutus rinnalihaste venitamiseks:
  • Aseta labakäed pea taha.
  • Vii küünarnukid võimalikult kaugele tahapoole pigistatdes samaaegselt tiivakondid kokku.
  • Hoia venitust 30 sekundit.
  • Lõdvestu ja naase aeglaselt lähteasendisse.
  • Korda.
• Venitusharjutus kaela tagumiste lihaste ja õlalihaste lõdvestamiseks:
  • Vaata otse ettepoole.
  • Langeta lõug rinnale.
  • Hoia venitust 30 sekundit ja peaksid tundma pinget kaela tagaosas.
  • Lõdvestu ja naase aeglaselt lähteasendisse.
  • Korda.
• Venitusharjutus kaelalihastele:
  • Vaata otse ettepoole.
  • Keera pea ühele küljele, hoides samal ajal õlad sirgelt.
  • Hoia venitust 30 sekundit ja tunned pingeid kaela küljeosas ja õlgades.
  • Lõdvestu ja pöördu aeglaselt tagasi lähteasendisse.
  • Keera pea teisele poole ja korda venitust.
• Venitusharjutus kaela külgmiste lihaste venitamiseks:
  • Vaata otse ettepoole.
  • Kalluta pead nii, et liigutaksid kõrva õla suunas, aga ära vii ehk tõsta õlgu kõrva juurde.
  • Hoia venitust 30 sekundit ja tunned pingeid kaela külgedel.
  • Lõdvestu ja pöördu aeglaselt tagasi lähteasendisse.
  • Kalluta pea teisele poole ja korda venitust.
• Venitusharjutus alaselja venitamiseks:
  • Istu toolil ettepoole.
  • Vii üks põlv üles oma rinna poole. Võta kätega reie tagaküljest või põlves kinni ja tõmba seda õrnalt enda poole. Hoia selg sirge, olles samal ajal ka ettevaatlik, et end mitte ettepoole kallutada.
  • Hoia venitust 30 sekundit ja tunned pinget alaseljas ja tuharate ülaosas.
  • Lõdvestu ja pöördu aeglaselt tagasi lähteasendisse.
  • Korda venitust teise jalaga.
• Venitusharjutus reielihase venitamiseks:
  • Seisa püsti. Stabiilsuse tagamiseks võid ühe käe asetada toolile või lauale.
  • Võta kinni ühest oma pahkluust – või püksisäärest – ja vii see ülespoole oma tagumiku suunas. Ära unusta samal ajal säilitada püstiasendit, hoides selja sirge ja põlved paralleelselt.
  • Hoia venitust 30 sekundit ja tunned pinget reie esiosas.
  • Lõdvestu ja naase aeglaselt lähteasendisse.
  • Korda venitust teise jalaga.

Niisamuti, kui teed trenni, siis venita enne ja peale treeningut – see aitab lihaseid parandada ja ka vigastusi ennetada. Võid ka liituda jooga- või pilatesega, neil mõlemil on võime sinu keha ja vaimuga imet teha. Öeldakse, et jooga vähendab vererõhku, nii et see on hea ka üldisele tervisele (2, 3).

3. Masseeri oma lihasvalu ja pingepeavalu ära – siin on sulle mõned enesemassaaži võtted jalavalu, kaelavalu, seljavalu ja pingepeavalu leevendamiseks

Selleks, et leevendada oma keha ja vaimu pingeid ei ole miski parem, kui üks lõõgastav massaaž. Kvalifitseeritud massaažiterapeut kuulab sinu vaevusi, tunnetab sõlmekesi ja oskab massaaži kohandada nii, et see leevendaks otseselt just sinu stressipunkte. Kui kannatad vigastuse või korduva valu all, võid külastada sporditerapeuti. Peale massaaži tunned end kergelt kui sulg!

Kui sul aga massööri koheselt külastada pole võimalik, siis saad ennast ka ise aidata. Siinkohal toomegi ära mõned enesemassaaži võtted, mis su pinges lihastele koheselt leevendust pakuvad.

• Enesemassaaž kaelavalu ja kaelalihaste pingete korral. Kui kael tundub pingul ja valus, võid proovida järgmist terapeutilist enesemassaažitehnikat, millest võib olla abi ka siis, kui kaelas on sõlmed. Kaelamassaaži saad teha nii:
  • Langeta õlad ja hoia oma kael ja selg sirged.
  • Leia sõrmedega valulikud kohad kaelal. Vajuta neid tugevalt.
  • Liiguta sõrmi õrnalt ringjate liigutustega. Korda vastupidises suunas.
  • Jätka 3 kuni 5 minutit (4).
• Enesemassaaž peavalu ja pinge korral. Kui sul on peavalu, võib enesemassaaž aidata vabaneda pingetest ja suurendada ka lõõgastust. See võib olla eriti kasulik just siis, kui sinu peavalu on põhjustatud stressist. Peamassaaži saad teha nii:
  • Langeta õlad ja siruta oma kaela ning selga.
  • Otsi üles oma kolju alumine äär. Aseta mõlema käe nimetis- ja keskmised sõrmed kaela tagakülje keskele kolju alaääre alla nii, et su sõrmeotsad puutuksid kokku.
  • Rakenda õrna survet ja libista oma sõrmi kaela keskelt väljapoole või allapoole, liikudes just täpselt sellises suunas, mis sulle hetkel kõige parem tundub.
  • Liiguta sõrmi väikeste ringjate liigutustega. Keskendu pingestatud kohtadele koos neid ümbritsevate piirkondadega (4).
• Enesemassaaž seljavalu korral. Siin on sulle kaks enesemassaaži tehnikat, mida seljavalu korral proovida saad:
  • Alaselja enesemassaaž. See enesemassaaž alaseljavalu puhul toimib hästi alaselja masseerimiseks ilma, et selleks mingeid lisaseadmeid vajaksid.
    • Istu põrandale, jalad ristatud. Siruta oma selg sirgeks.
    • Aseta pöidlad mõlemale poole ristluud (lame kolmnurkne luu selgroo allosas).
    • Liiguta pöidlaid väikeste ringjate liigutustega mööda ristluu külgi üles ja alla.
    • Vajuta pinges kohtadele. Tee paus ja lase siis lahti.
    • Jätka vastavalt vajadusele ja ära unusta samaaegselt sügavalt hingata.
    • Sama massaaživõtet võid proovida ka istudes toolil. Kindlasti aseta jalad sel juhul põrandale ja istu sirgelt.
  • Selja enesemassaaž tennisepalliga. Oma selga saad masseerida ka tennisepalli peal lamades. Palli tugev surve võib seljas olevaid pingeid leevendada.
    • Lama põrandal selili, põlved kõverdatud.
    • Aseta tennisepall otse selja pinges oleva koha alla ja hoia seda 20 kuni 30 sekundit.
    • Suurema surve lisamiseks võid oma keha õrnalt pöörata, et tennisepallile toetuda. Surve suurendamiseks võid ka ühe pahkluu ristata üle vastaspoole põlve.
    • Kui oled lõpetanud, veereta end pallist eemale ja tõuse üles. Pallile veeremine võib põhjustada rohkem valu (4).
• Enesemassaaž jalavalu korral.
  • Enda jalgade massaaž palliga. Jalgade enesemassaažiks pole paremat nippi, kui kasutada maapinnal olevat palli ja veeretada jalga selle kohal. Kõik, mida sa pead tegema, on lihtsalt jalatallaga palli ringi veeretamine avaldades samaaegselt veidi survet kohtadesse, mis tunduvad hellad (kuid see ei tohiks valus olla). Selline jalgade enesemassaaž leevendab pingeid ja valu kannas, jalakaarel ja päkas.
    • Aseta tennise- või golfipall põrandale.
    • Istudes või seistes ja ühe jalaga tasakaalu hoides aseta teine jalg üle palli.
    • Veereta jalga üle palli edasi-tagasi, lisades pallile rohkem kehakaalu kohtades, kus see tundub hea.
    • Jätka 3-5 minutit.
  • Enda jalgade massaaž kätega. Oma jalgu võid masseerida ka kätega. Tee seda nii:
    • Hoia oma jalga käte vahel.
    • Kasutades pöidlaid, tee nendega hõõruvaid liigutusi ümber kanna. Korda 3-5 korda.
    • Hõõru pöialdega sirgjooneliselt kannast jalatallani, et leevendada valu jalakaarel. Korda 3-5 korda.
    • Hõõru pöialdega päka keskelt välisservade suunas. Korda 3-5 korda.

Ohutusnõuanded massaaži ja enesemassaaži korral

Enesemassaaž on asjakohane juhul, kui sul on kerge valu. Kuid, kui valu on tugev või kestev, on enne enesemassaažitehnikate proovimist parem rääkida tervishoiutöötajaga. Kui sa ei ole kindel, mis valu põhjustab, võib enesemassaaž või massaaž üleüldse sümptomeid hoopis halvendada. Niisiis peaksid kindlasti olema tähelepanelik selles suhtes, kuidas end massaaži ajal ja pärast seda tunned. Kui valu süveneb või ei kao, ei pruugi enesemassaaž olla parim valik.

Lisaks võivad enesemassaaž ja muud massaažiliigid olla mõnede inimeste jaoks vastunäidustatud. Seega, kui sul on mõni allolevatest terviseprobleemidest, siis ole ettevaatlik või konsulteeri enne alustamist esmalt oma perearstiga:

• luumurrud,
• põletused,
• paranevad haavad,
• verejooksuhäired,
• kui tarbid verd vedeldavaid ravimeid,
• süvaveenitromboos,
• raske osteoporoos,
• raske trombotsütopeenia,
• vähk (4).

4. Leota või saunata oma lihaspinged ära

Inimesed on kuumade vannidega pingeid leevendanud juba sellest ajast peale, kui muistsed egiptlased kasutasid neid teraapiavormina 2000. aastal eKr. Soe vesi aitab lihaskiude lõdvestada ja lõdvestab nii kogu sinu keha. Et lõõgastumisele veelgi kaasa aidata, võid vanniveele lisada eeterlikke õlisid nagu näiteks meie erilise toimega legendaarne 33 eeterliku õli segu, eukalüptiõli, piparmündiõli või Epsomi soolasid. Vannivees kasutamiseks soovitame eeterlikud õlid lahustada enne teelusika mee või poole klaasi piimaga.

Niisamuti aitab lihaspingete korral saun. Ka siin saad veelgi tõhusamaks lihaspingete leevenduseks lisada leilivette rahustava toimega looduslikult puhtaid eeterlikke õlisid.

5. Õige kehahoiak ehk hea rüht – enneta seljavalu õige kehahoiakuga

Miks on hea kehahoiak oluline?

Õige kehahoiaku osas teadis sinu ema kõige paremini. Tema meeldetuletused, et lõpeta küürutamine ja istu sirgelt, olid head nõuanded, sest õige kehahoiaku puhul hoiad oma luud ja liigesed nö joondus. See vähendab liigeste pindade ebanormaalset kulumist ja koormust liigeseid koos hoidvatele sidemetele ning võimaldab seeläbi tõhusamalt töötada ka sinu lihastel. 

Hea kehahoiak aitab ennetada ka lihaste ülekoormust ning selja- ja lihasvalusid ning üks seljavalu põhjusi eakate täiskasvanute seas ongi just kehv kehahoiak. Inimesed ei saa isegi aru, millised aeglased ja peened muutused võivad tekkida seljalihaste vananedes. Seda just seetõttu, et kui lased endal küürakile vajuda, langeb selgroole üha rohkem ja rohkem survet, mis põhjustabki valu. Tervel seljal on kolm loomulikku kõverust:

• Kaelal on sissepoole või ettepoole suunatud kõverus.
• Selja ülaosas on väljapoole või tahapoole suunatud kõverus (rindkere kõverus).
• Alaseljas on sissepoole suunatud kõverus (nimmepiirkonna kõverus).

Hea kehahoiak aitab neid loomulikke kõverusi säilitada, samas kui halb kehahoiak teeb vastupidist – see võib pingestada lihaseid, sidemeid või luid (5, 6).

Õige kehahoiak seismisel

Seistes pea meeles järgmisi nõuandeid:

• Seisa sirgelt ja välja sirutatult (tee ennast nii pikaks kui saad olemata samas kikivarvul), õlad veidi tahapoole suunatud, aga mitte pinges vaid vabalt allapoole langevad.
• Hoia oma pea samal tasapinnal ja kehaga ühel joonel (see tähendab mitte ettepoole kallutatult).
• Tõmba kõht sisse.
• Hoia jalad õlgade laiuselt lahus.
• Ära lukusta põlvi.
• Kanna oma keharaskus peamiselt päkkadele.
• Lase kätel loomulikult külgedel rippuda.
• Kui pead pikalt seisma, nihuta oma raskust varvastelt kandadele või ühelt jalalt teisele.

Õige kehahoiak istumisel

Istudes pea meeles järgmisi nõuandeid:

• Reguleeri oma tooli kõrgust nii, et jalad toetuksid kogu täistallaga põrandale või jalatoele.
• Hoia oma põlved puusade kõrgusel või puusadest madalamal. 
• Ära rista jalgu. 
• Sinu pahkluud peaksid olema põlvedest eespool. Hoia väike vahe oma põlvede tagumise osa ja istme esiosa vahel.
• Reguleeri oma tool nii, et see toetaks sinu selga, või, siis aseta rullitud rätik või väike padi alaselja taha.
• Veendu, et monitori ülemine osa on silmade kõrgusel või veidi allpool.
• Hoia oma pea ja kael tasakaalus ning ülakehaga ühel joonel.
• Lõdvesta õlad. Hoia oma küünarvarred maapinnaga paralleelselt.
• Püüa mitte istuda samas asendis pikka aega.

Õigel viisil käekoti kandmine

Koti kandmine ühe käega võib sinu kehahoiakut kahjustada – ja seda mitte ainult seetõttu, et koti raskus rihma kaudu sinu õlalihastele langeb. Ka kerge või tühi kott sunnib sind õlalihaseid kokku tõmbama ja õlgu tõstma, et kott alla ei libiseks. Pikaajaliselt võib see aga tekitada kehahoiakuprobleeme.

Seega oleks parem, kui kannaksid pika õlarihmaga kotti, mille rihma saab asetada üle vastaspoolse õla.

Õigel viisil nutiseadmete vaatamine

Väldi oma telefoni vaatamist pea allapoole suunatuna, sest see võib põhjustada kaela paindumist ja pingestada kaelalüli. 

• Seega, kui seisad ja oma telefoni vaatad, säilita oma õige kehahoiak ja püüa telefoni hoida oma silmade kõrgusel. 
• Kui istudes telefoni vaatad, istu sirgelt ja kasuta käte toetamiseks käetugesid, või alternatiivina lauda või patja (5).

Õige kehahoiaku test

Oma seismise asendi testimiseks tee seinatest: 

• Seisa nii, et sinu pea, õlavarred ja tuharad puudutavad seina ning sinu kannad on seinast umbes 5-10 sentimeetri kaugusel. 
• Libista käsi alaselja kõveruse taha, peopesa lamedalt vastu seina.
• Ideaalse kehahoiaku korral tunned oma selja ja seina vahel umbes ühe käe paksust ruumi. 
• Kui ruumi on liiga palju, pinguta oma kõhulihaseid, et selja kõverus tasanduks. 
• Kui ruumi on liiga vähe, painuta selga nii, et käsi mahuks mugavalt selja taha. 
• Kõnni seinast eemale ja säilita seejuures sama kehaasend. Proovi sama kehahoiakut hoida päeva jooksul kõikide oma igapäevaste tegevuste vältel.
• Kui sa ei saa üldse sellesse asendisse või saad seda teha ainult lõug üles tõstetud kujul, pead sa oma kehahoiaku täiustamisse veelgi tõsisemalt suhtuma ja ka rohkem harjutama hakkama. Pane näiteks paar rätikut pea taha, siis suru pea ja selg vastu seina. Kujuta ette, et püüad oma naba lülisamba poole tuua. Hoia nii minut aega ja korda harjutust iga päev neli kuni kuus korda.

Kuigi hea kehahoiak peaks olema loomulik, võid siiski end alguses seda proovima hakates veidi jäigana tunda. Seda eriti juhul kui oled sirgelt seismise või istumise unustanud juba tundideks. Õiget kehahoiakut on oluline harjutada pidevalt, sest seda saab parandada igas vanuses! Abiks on kindlasti ka venitus- ja ülakeha tugevdamise harjutused (5, 6).

6. Lihasvalu vastu aitab liigutamine! Siin on sulle võimlemisharjutused seljavalu, põlvevalu, puusavalu ja õlavalu leevendamiseks

Võimlemisharjutused seljavalu leevendamiseks

Seljavalu puhul on kõige tähtsam hoida oma keha pidevas liikumises ning seda eriti just selliste üldfüüsiliste tegevuste abil, nagu näiteks kõndimine, jooga või tai chi. Tegelikult peetaksegi joogat krooniliste seljavalude ravimisel füsioteraapiaga samaväärseks. Aga, kui jooga on midagi, mis sul täna veel veidi üle jõu käib, siis siin on sulle mõned lihtsad seljavalu leevendavad harjutused, mida igapäevaselt kodus teha saad.

• Kegel. See harjutus tugevdab kõhu ristlihast (transversus abdominis), ühte sinu põhilihastest, mis toetab inimese alaselga. Toimi nii:
  • Selle harjutuse puhul on kõige keerulisemaks osaks õigete pingutamist vajavate lihaste tuvastamine. Seda saad teha nii, kui peatad oma uriinivoolu keset urineerimist. 
  • Alusta nende lihaste pingutamisega viieks sekundiks, seejärel lõdvesta viieks sekundiks ning toimi samal viisil 5 korda päevas. 
  • Mõne aja pärast võid lihaste pinges hoidmise aega suurendada kuni 10 sekundini korraga. Ideaalsel juhul võiksid harjutust teha iga päev kolm korda päevas ja 10 kordust.
• Superman. See harjutus tugevdab kogu sinu üla- ja alaselga. Toimi nii:
  • Lama kõhuli tasasel pinnal (näiteks põrandal joogamati peal) ja tõsta üles korraga nii käsi, kui ka jalgu (mõlemad käed sirgelt ees justkui Supermani lend). 
  • Hoia asendit viis sekundit, seejärel naase lähteasendisse. 
  • Korda harjutust 10 korda.
• Sild. Sageli eeldatakse, et parim harjutus oma torso ja seljalihaste tugevdamiseks on “plank”, kuid, kui seda valesti teha, võib see sinu seljale hoopis liiga teha. Selline harjutus nagu “sild” tugevdab kõiki samu lihaseid, kuid on selja suhtes andestavam ning seda on ka kergem teha. Toimi nii:
  • Lama selili kas põrandal või voodil, käed külgedel, põlved kõverdatud ja jalalabad täistallale toetumas. 
  • Pinguta oma kõhu- ja tagumiklihaseid, seejärel tõsta oma vaagnat kõrgemale nii, et keha oleks õlgadest põlvedeni sirge. 
  • Hoia asendit 15 sekundit, seejärel pöördu aeglaselt tagasi lähteasendisse. Korda harjutust 5 korda.
• Põlve ja rinna vaheline venitus. See harjutus venitab nii alaselga, puusa esiosa, kui ka reie sisekülge. Toimi nii:
  • Lama selili põrandal, seejärel tõsta üks jalg ja vii põlv rinnale. 
  • Hoia asendit viis sekundit, kõhulihased pingul ja selgroog põrandale surutud. 
  • Vabasta ja korda harjutust teisel küljel. 
  • Korda seda seeriat 10 korda (6).

Võimlemisharjutused põlvevalu leevendamiseks

Igasugune tegevus, mis tugevdab põlve ümbritsevaid lihaseid, aitab leevendada ka põlveliigese valu, kuna vähendab survet liigesele. Märkimisväärseid tulemusi võib anda isegi lihtsalt igapäevane kõndimine. Kui kõndimine on liialt valulik, kaalu näiteks basseinis kõndimist. See pakub sama kasu, kuid avaldab liigestele palju vähem survet. Allolevalt toome ära ka teised harjutused, mis põlvevalu korral aidata võivad.

• Sirge jala tõstmine. See liigutus tugevdab sinu nelipealihaseid, mis asuvad reie esiküljel. Toimi nii:
  • Lama põrandal, küünarnukid sirgelt ja paralleelselt õlgadega keha kõrval, üks jalg sirge, teine aga kõverdatud, nii, et selle labajalg toetub täistallaga põrandale.
  • Pinguta oma sirge jala reielihast ja tõsta see umbes 15 – 25 cm põrandast kõrgemale. 
  • Hoia asendit viis sekundit, seejärel pöördu tagasi lähteasendisse. 
  • Korda harjutust 10 korda, seejärel vaheta külge. 
  • Püüa teha mõlemale jalale 3 x 10 seeriat neli kuni viis korda nädalas.
• Poolkükid. Vastupidiselt levinud arvamusele, on kükid valusate põlvede tugevdamiseks tegelikult vägagi ideaalsed. Aga, on oluline, et teeksid neid õigesti. Kui kükitad liiga sügavale, tekitad valu. Toimi nii:
  • Seisa nii, et jalad on teineteisest õlgade laiusel ja siruta käed ette. 
  • Lase puusad umbes 25 cm madalamale, nagu istuksid toolile.
  • Kusjuures pane tähele, et sinu keharaskus lasuks kandadel. 
  • Hoia asendit viis sekundit, seejärel tõuse tagasi püsti. 
  • Tee kolm korda 10 komplekti, neli kuni viis korda nädalas. 
  • Kui harjutus muutub lihtsamaks, lisa järk-järgult keharaskust, kasutades selleks esialgu näiteks 1-2 kilogrammiseid hantleid. Hiljem võid hantlite kaalu tõsta vastavalt sellele, kuidas tunned jõudu juurde tulevat. Aga, ära üle pinguta, sest näiteks naistel ei soovitata taljest kõrgemale tõsta raskust, mis on rohkem kui 16 kg ehk kaks 8 kilost hantlit. Meestel on taljest kõrgemale tõstetavate raskuste soovitatavaks piiranguks 25 kg (6, 7).
• Põlve sirutus. Toimi nii:
  • Istu tooli servale, rind kõrgele ette, kõhulihased kaasatud sedasi, et naba niipalju vastu selgroogu kui saad!
  • Siruta aeglaselt ühte põlve, tõstes seda jalga nii kõrgele kui võimalik, varbad suunatud ülespoole (mitte sirutatud päkaga). 
  • Hoia kaks sekundit, seejärel pöördu aeglaselt tagasi lähteasendisse. 
  • Tee kummagi jalaga harjutust 2 x 8 korda, neli kuni viis korda nädalas (6).

Võimlemisharjutused puusavalu leevendamiseks

Krooniline puusavalu on sageli tingitud artroosist, aga samuti võivad puusavalu tekitada (ning artroosi korral süvendada) ka pingulolevad tuharalihased. Siin on sulle mõned harjutused puusavalu leevendamiseks.

• Teokarp. See harjutus aitab venitada pingulolevaid ja valutavaid puusalihaseid. Toimi nii:
  • Lama külili, jalad üksteise peale asetatud ja põlved 45-kraadise nurga all painutatud.
  • Hoides kannad üksteist puudutamas, tõsta ülemine põlv nii kõrgele kui võimalik (nagu avanev teokarp), ilma et puusad nihkuksid. 
  • Hoia asendit kaks sekundit, seejärel pöördu tagasi lähteasendisse. 
  • Korda 10 kuni 15 korda, seejärel vaheta külge ja tee sama harjutust ka teise jalaga.
• Puusa sirutus. Kui puusa sirutuse harjutust on põrandal liiga raske teha, võid seda teha ka voodil. Toimi nii:
  • Lama kõhuli ja aseta puusade alla padi. 
  • Painuta ühte põlve 90-kraadise nurga all ja tõsta see sirgelt üles, seejärel lase aeglaselt alla, lugedes viieni. 
  • Tee kaheksa kuni 12 kordust mõlemale küljele. 
  • Kui harjutus muutub lihtsamaks, lisa pahkluudele 1-kilose sammuga raskusi.
• Püstiasendis puusa sirutused. See harjutus aitab kasvatada puusalihaste tugevust ja stabiilsust ning on piisavalt lihtne, et teha seda kaks korda päevas paralleelselt igapäevaste toimetustega (näiteks triikides või kraanikausi kohal nõusid pestes). Toimi nii:
  • Pinguta püstiseistes kõhulihaseid ja liiguta aeglaselt ühte jalga küljele, hoides tasakaalu vastaspoole jalaga (kui see on liiga raske, võid enda tasakaalustamiseks kraanikausi servast või triikimislauast kinni hoida). 
  • Hoia asendit paar sekundit, seejärel pöördu tagasi lähteasendisse. 
  • Tee kummagi jalaga 3 x 10 sirutust (6).

Võimlemisharjutused õlavalu leevendamiseks

Vananemisega kaasnev järkjärguline liigeste kulumine võib põhjustada õlgades artriiti ja valu võib tekkida näiliselt ilma igasuguse põhjuseta. Näiteks proovides auto tagaistmelt midagi haarata, või äkiliselt seljataha vaadates. Harjutused õlalihaste vormis hoidmiseks on järgmised:

• Õlavarre pigistamine. See harjutus on väga lihtne, õlgade jaoks ülioluline ja parandab ka kehahoiakut. Toimi nii:
  • Seisa püsti ja sirgelt. 
  • Hoia õlad all ja vii õlavarred tahapoole nii palju kui saad proovides tiivakonte omavahel kokku suruda. 
  • Pöördu tagasi lähteasendisse. 
  • Tee 3 x 10 korda.

• Käte ringid. See on samuti lihtne õlgade harjutus, mida saad teha ükskõik kus. Toimi nii:
  • Seisa nii, et jalad on õlgade laiuselt lahus ja käed on külgedel üles tõstetud.
  • Hoides käed sirgelt paralleelselt maaga ja oma õla kõrguselt üleval, liiguta neid suurtes ringides ettepoole. 
  • Kui oled teinud 15 kuni 20 kordust, vaheta käte ringitamise suunda.
• Plank. Plank on suurepärane kogu keha hõlmav harjutus, mis tugevdab nii selga ja keskkeha, kui ka õlgu. Et vähendada koormust õlgadele toetu mitte ainult käelabadele, aga aseta maha käelaba kuni küünarnukini ehk kogu küünarvars. Toimi nii:
  • Lama kõhuli ning toetudes küünarvarrele ja labakätele, tõsta puusad ja põlved põrandast üles. 
  • Hoia 30 sekundit, seejärel pöördu tagasi lähteasendisse. 
  • Puhka 30 sekundit, seejärel korda harjutust. 
  • Järk-järgult treenides tõsta koormust, kuni saad harjutust teha kuni viis 30ne sekundilist kordust järjest (6).

7. Kas valutavat lihast soojendada või jahutada? Soojendavad ja jahutavad kreemid ning palsamid lihasvalu ja lihaspingete leevendamiseks

Kõigepealt tuleb selguse mõttes öelda, et kõik lihasvalu leevendavad salvid ei ole täpselt ühe ja sama toimega ja väga tähtis on teada, millal aitab sind paremini jahutava toimega ja millal soojendava toimega salv. 

Vähendades verevoolu lihastesse, vähendab külm (sealhulgas jahutavad kompressid ja jahutava toimega salvid) põletikku ning neid kasutatakse näiteks 48 tunni jooksul pärast vigastust. 

Soojaravi jälle (sealhulgas soojad kompressid ja soojendavad salvid) soodustab verevoolu ja aitab lihastel lõdvestuda. Soe sobib seega enim just kroonilise valu korral. Samas, soojuse ja külma vaheldumine võib aidata vähendada treeningust põhjustatud lihasvalu.

Siiski, kunagi ei tohi kasutada ei äärmuslikku kuumust ega ka külmust pannes näiteks jääd otse nahale.

Külmaravi ehk jahutav ravi, sealhulgas jahutavad salvid ja kompressid

Külmaravi vähendab verevoolu vigastatud piirkonda. See aeglustab põletiku kiirust ning vähendab turse ja koekahjustuse riski. Samuti tuimestab külm valulikke kudesid ja aeglustab valusõnumite edastamist ajju, toimides nii justkui lokaal-anesteetikum.

Külm aitab ravida paistes ja põletikulisi liigeseid või lihaseid ning on kõige tõhusam 48 tunni jooksul pärast vigastust. Puhkus, külmaravi, kompressioon ja vigastatud koha kõrgemale tõstmine on osaks ka spordivigastuste standardravist.

Jahutavad salvid ja jahutavad kompressid võivad aidata järgmistel juhtudel:

• Liigesekulumus ehk artroos ehk osteoartroos (siin on soovitatav ise katsetada, sest osadel tuimestab artroosivalu jahutamine, teistel jälle soojendamine).
• Hiljutine vigastus, eriti kui vigastatud koht on soe.
• Podagra.
• Venitused ja nikastused.
• Tendiniit või kõõluste ärritus pärast mingit tegevust.
• Külm kompress või mähis otsaesise ümber võib aidata vähendada ka migreenivalu (8, 10).

Jahutavad salvid ja jahutavad kompressid ei sobi järgmistel juhtudel:

• Kui esineb krampide tekkimise oht, kuna külm võib krambiohtu süvendada.
• Isikul on juba külm või piirkond on juba tuimaks muutunud.
• On avatud haav või villidega nahk.
• Inimesel on mingi veresoonkonna haigus, vigastus või sümpaatilise närvisüsteemi düsfunktsioon, mille puhul närvihäire mõjutab verevoolu.
• Isik on külma suhtes ülitundlik.
• Külmakompresse ei tohiks kasutada ka eelnevalt füüsilisele tegevusele.
• Jahutavad teraapiad võivad olla vähem kasulikud ka seljavalu puhul, kuna vigastus ei ole uus või, kuna probleemne kude (juhul kui see on põletikuline) asub sügaval teiste kudede all ja külmakompressist kaugel. Lisaks, seljavalu on sageli tingitud suurenenud lihaspingest, mida jahutamine hoopis süvendada võib. Seega võivad seljavalu puhul olla parimad just soojendavad ravid ja soojendava toimega salvid (8).

Erinevad jahutava ravi ehk külmateraapia kasutamise võimalused 

• Külmakompress või külmaelement, mida hoitakse põletikulisel piirkonnal 20 minutit iga 4-6 tunni järel 3 päeva jooksul. Külmakompressi võib ka ise valmistada, kui täita kilekott külmutatud köögiviljade või jääga ja mähkida see ümber kuiva rätikuga.
• Vigastatud piirkonna leotamine külmas, kuid mitte jääkülmas vees.
• Piirkonna masseerimine jääkuubiku või jääpakiga ringikujuliste liigutustega kaks kuni viis korda päevas, maksimaalselt 5 minutit, et vältida jääpõletust (jäämassaaži puhul võib jääd otse nahale kanda, sest see ei ole mõeldud püsima ühes kohas, aga jääd ei tohi kanda otse lülisamba luistele osadele).
• Jahutavad salvid nagu näiteks jahutav CBD palsam:
  • Jahutav CBD palsam lihastele ja liigestele. Pikaajaliselt jahutav ning samaaegselt kosutav ja elavdav CBD palsam sobib lihaste ja liigeste rahustamiseks ning lihasvalu efektiivseks leevendamiseks peale sportimist, või mis iganes muud füüsilist pingutust. Palsamis sisalduvad ained nagu mentool, piparmündiõli ja teised eeterlikud õlid on jahutava, lõdvestava, valu vaigistava ning vereringet stimuleeriva toimega. Lisaks on need põletikuvastaste omadustega, stimuleerivad kehast mürkide väljutamist ja lihaste toitainete ning hapnikuga varustamist. 

Nahrini jahutavad kreemid – ideaalsed koheselt pärast vigastust

Soojaravi, sealhulgas soojendavad salvid ja kompressid

Soojuse rakendamine põletikulisele piirkonnale laiendab veresooni, soodustab verevoolu ning aitab valulikel ja pinguldunud lihastel lõdvestuda. Parem vereringe võib aidata kõrvaldada ka piimhappejäägid, mis tekivad pärast teatavat tüüpi treeninguid. Niisamuti on soojusel psühholoogiliselt rahustav toime, mis võib ka suurendada selle valuvaigistavaid omadusi.

Soojaravi on tavaliselt tõhusam kui külm, kui ravida kroonilist lihasvalu või teatud tüüpi artriidist põhjustatud valulikke liigeseid.

Soojendavad salvid ja kompressid võivad aidata järgmistel juhtudel:

• Liigesekulumus ehk artroos ehk osteoartroos (osadel aitab valu paremini leevendada külm, teistel jälle soe).
• Teatud tüüpi artriidid (väidetavalt on tõhusam just märg soojus).
• Nikastused ja venitused, kui vigastatud koht ei tundu soe.
• Tendinoos, krooniline kõõluspõletik ehk krooniline ärritus või jäikus kõõlustes. Täpsustuseks olgu öeldud, et tendiniit ehk tendoniit, mille puhul rakendada külmaravi on äge põletikuline paistes kõõlus, millel ei ole mikroskoopilist kõõluskahjustust. Tendiniidi põhjuseks on põletik. Tendinoos seevastu on krooniliselt kahjustatud kõõlus, mille kiud on degenereerunud ning mis on kõva, paksenenud, armistunud ja nö kummistunud.
• Jäikade lihaste või kudede soojendamine enne füüsilist tegevust.
• Kaela- või seljavigastusega seotud valu või spasmide leevendamine, sealhulgas alaselja valu leevendamine.
• Kaelale rakendatuna võib soojus vähendada ka peavalu põhjustavaid spasme.
• Siiski võib soojusravi tõhusus sõltuda valu või vigastuse poolt mõjutatud kudede sügavusest. On ka tõendeid, et soojus, mida kasutatakse ainult 5-20 minutit, võib olla vähem tõhus, kuna ei jõua mõjutada sügavamaid koetasandeid (8, 9, 10).

Soojendavad salvid ja kompressid ei sobi järgmistel juhtudel:

• Nahk on kuum, punane või põletikuline. Soojus ei sobi kõikide vigastuste puhul. Igasugune vigastus, mis on juba kuum, ei saa täiendavast soojendamisest kasu. Nende hulka kuuluvad infektsioonid, põletused või värsked vigastused.
• Inimesel on dermatiit või avatud haav.
• Piirkond on tuim.
• Inimene kannatab perifeerse neuropaatia või muu sarnase haiguse all.
• Arstiga on soovitatav soojuse või külma kasutamise kohta küsida neil, kellel on kõrge vererõhk või südamehaigus.
• Kindlasti tuleb vältida liigset kuumust.

Erinevad soojendava ravi ehk soojateraapia kasutamise võimalused 

• Ohutute elektriliste soojenduskottide, tavaliste soojenduskottide, kuumaveepudelite, kuumakompresside või soojamähiste kasutamine valulikus piirkonnas. Tavaliselt tuleks soojust rakendada piirkonnale 20 minutit, kuni kolm korda päevas, kui ei ole märgitud teisiti.
• Piirkonna leotamine soojas vannis, mille temperatuur on vahemikus 33 °C kuni 37,7 °C.
• Kuumutatud parafiinravi kasutamine.
• Soojaplaastrid. Need võivad olla kuivad või niisked. Kuiva soojust võib rakendada kuni 8 tundi, samas kui niisket soojust võib rakendada 2 tundi. Siiski, arvatakse, et niiske soojus mõjub kiiremini.
• Soojendavad kreemid ja salvid nagu kadakakreem, CBD palsam ja jalapalsam väsinud jalgadele ja veenilaiendite vastu:
  • Looduslik kadakakreem lihasvalu ja seljavalu leevendamiseks. Kadakakreem on soojendav ning rahustavate ja hooldavate omadustega kreem, mis sobib hästi nii lihasevalude kui ka liigesevalude leevendamiseks. Lisaks on kadakas ka meeleolu tõstev ja tugevdav ning sobilik energiapuuduse, nõrkuse ja hirmu korral. Kuna kadakakreemil on ka vereringet stimuleeriv toime, siis vähendab see paistetust, käte ja jalgade surisemist ning tekitab mõnusa sooja tunde. Kadakakreemi võid määrida kõikidele valutavatele kohtadele, kus lihasvalu ja lihaspinged end tunda annavad, näiteks seljavalu, alaseljavalu ja õlavalu korral. Lisaks võib kadakakreem aidata lihasvalu leevendada ka reuma ja artriidi korral. See toimib lihaste soojendamiseks hea spordikreemina enne füüsilisi tegevusi ja ka peale trenni või rasket tööd tekkinud lihasvalude leevendamiseks. Kui sinu seljavalu või muu lihasvalu on väga tugev, siis võid koos kadakakreemiga kasutada Olio Plus 33 loodusliku eeterliku õli kompleksi, mis tugevdab kadaka valuvaigistavat efekti veelgi. Sul ei ole vaja teha muud, kui lisada kadakakreemile mõni tilgake õli ja siis määrida seda segu oma valulikule kohale. 
  • Naturaalne jalapalsam väsinud jalgadele ning veenilaiendite vastu. See palsam virgutab, toniseerib ja värskendab väsinud jalgu ja jalalabasid, aitab lõdvestada lihaseid, parandab vereringet ning võitleb ka veenilaiendite vastu. Palsamis sisalduvad aktiivained toetavad kudede funktsioone ja tugevdavad veene. Seetõttu sobib jalapalsam ideaalselt pidevaks jalahoolduseks eriti just veenilaienditega inimestele, aga ka ülekaalulistele ja kõikidele teistelegi, kes palju seisavad.
  • Soojendav CBD palsam liigestele ja lihastele. Vereringet stimuleeriv, närve taastav ja põletikuvastane CBD palsam sobib soojendavaks massaažiks enne või pärast füüsilist tegevust nii sportlastele, kui ka kõikidele teistelegi aktiivsetele inimestele. See ennetab sääremarjakrampe ja valusaid lihaseid ning rahustab ka juba valutama hakanud lihaseid ja liigeseid. Lisaks stimuleerivad palsamis sisalduvad eeterlikud õlid toksiinidest puhastamist ja tagavad lihaste parema toitainete ja hapnikuga varustatuse. 

Kõik Nahrini tooted on looduslähedased, õrnad ja naturaalsed. Need ei sisalda allergeene ega kahjulikke kemikaale. Selle kohta, mida täpselt Nahrini kosmeetikatooted sisaldavad ning kuidas need valmivad, saad lähemalt lugeda siit.

Meie TOP tooted lihasvalu vastu

8. Muud lihasvalu leevendavad teraapiad ja tegevused

Lisaks eeltoodud eneseabi meetoditele aitavad lihasvalu ennetada ja leevendada ka:

• Ujumine.
• Vesiaeroobika.
• Füsioteraapia.
• Võimlemine sulle endale meelepärase kava järgi.
• Jooga.
• Lõõgastavad tegevused nagu jalutamine.
• Päästikpunktiteraapia ehk trigerpunktiteraapia.
• Massaž.

Hoia ennast!

Siinolev artikkel on kirjutatud ainult informatiivsel eesmärgil. Ära kasuta siinset teavet tegelike haiguste diagnoosimisel ega raviks vaid pöördu kahtluse korral oma perearsti poole.

Tooted lihasvalu vastu

Nahrini Šveitsis valmistatud tooted lihasvalu vastu on Eestis kõrgelt hinnatud juba üle 20 aasta. Tutvu meie hitt-toote kadakakreemi ning lisaks mitmete teistega meie e-poes liiges- ja lihasvalu kategooria alt.

Vaata e-poest!

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com

Allikad:

1. Muscle pain Causes – Mayo Clinic
2. How To Relieve Tension And Stiffness In Your Body | Kinetik Wellbeing
3. Slide show: Office stretches – Mayo Clinic
4. Self-Massage: How to Massage Your Neck, Feet, Back (healthline.com)
5. Slide show: Prevent back pain with good posture – Mayo Clinic
6. Exercises to Relieve Sore Muscles and Muscle Pain (aarp.org)
7. What is the maximum weight limit I can lift at work? (beckettandco.co.uk)
8. Heat and cold treatment: Which is best? (medicalnewstoday.com)
9. Difference Between Tendinitis and Tendinosis – Cleveland Clinic
10. What’s Better for Soothing Arthritis Pain? Ice or Heat? – Cleveland Clinic
11. Myalgia: Symptoms, Causes, Diagnosis, and Treatment (verywellhealth.com)
12. Joint pain or muscle pain in children – Mayo Clinic
13. Hypertonia in Babies: Symptoms, Causes & Treatment (clevelandclinic.org)
14. Causes for Muscle and Joint Pain in Growing Children | Banner (bannerhealth.com)